Салмактан арылуу процессин тездетүү үчүн, бардыгын текчелерге кайда коюуга болот, так план түзүшүңүз керек. Конкреттүү максаттарды коюу жана аларга кантип жетүү керектигин сүрөттөө. Алар тапшырманы бир топ жөнөкөйлөтүп, сизди жеңишке жеткиришти. Арыктоо программасы кеминде бир ай бою аткарылышы керек.
Арыктоо программасы деген эмне
Арыктоо программасы көйгөйдү ар тараптуу чечүү үчүн иштелип чыккан. Жумуш салмак кошуунун себептерин аныктоодон жана майдын күйүп кетишинин механизмин баштоодон башталат.
План Компоненттери:
- Мотивация.
- Максаттар.
- Калориялуулук жана азыктык фракция.
- Диетаны түзүү. Салмак кошууга өбөлгө түзгөн тамактарды жок кылуу.
- Ичүү режими.
- Медико-профилактикалык жол-жоболор: массаж, денени ороо.
- Окутуу программасы.
Программанын натыйжасы дене салмагынын төмөндөшү, андан ары майдын күйүп кетишине алып келет. Табитти көзөмөлдөөнү үйрөнүүгө жардам берет. Жакшы адаттарды калыптандырат жана тамак-ашка болгон көзкарандылыктан арылтат. Ден-соолук калыбына келтирилет - булчуңдар тонуска ээ болушат, эффективдүүлүк жогорулап, жыргалчылык жакшырат.
Тамактануу
Тамактануу - бул арыктоонун 70% ийгилиги. Демек, программаны түзүүдө белгилүү эрежелерди сактоо керек:
- Салмактуу жана ар кандай меню.
- Фракциялык тамактануу - тамактануу саны - күнүнө 4-5 маал аралыгында.
- Диетанын негизин жашылчалар түзөт.
- Жемиштерди орточо керектөө - 1-2 даана. таттуунун ордуна бир күн.
- Ичүү режимин сактоо.
Бардык зыяндуу азыктар диетадан чыгарылат: шекер, кондитердик азыктар, канттуу суусундуктар, фаст-фуд, чипсы жана даамы бар туздуу крутон. Туз жана ун азыктарын (нан, ак нан) керектөө чектелген.
Окутуу режими
Спорт залда арыктоо планында төмөнкүлөр камтылышы керек:
- керектүү булчуң топторун иштеп чыгуу боюнча көнүгүүлөрдүн комплекси;
- сабактардын жыштыгы;
- интенсивдүүлүгү;
- узактыгы;
- машыктыруучу тарабынан түзүлгөн ыкмалардын жана кайталоолордун саны, тыныгуу убактысы.
Көнүгүүлөр жынысына, фитнес деңгээлине жана ден-соолугуна байланыштуу тандалат. Муну дайыма жасап туруш керек, бирок күн сайын эмес. Сунушталган режим жумасына 3-5 жолу.
Маанилүү!Спортту жашооңузга кошуу жалпы иш-аракетти жокко чыгарбайт. Сиз тынымсыз кыймылдашы керек - басуу, тепкичтен чыгуу, полуңузду колуңуз менен жуу ж. б. у. с. Активдүүлүктү төмөндөтүү энергияны керектөөнүн азайышына жана арыктоо процессинин басаңдашына алып келет.
Ушул ашыкча фунттарды 30 күндө жоготуп салса болобу
Бир айда арыктоо мүмкүн. Айрым адамдар 30 күндүн ичинде ашыкча салмактан 10 кгга чейин арыкташты. Бирок мындай өтө арыктоо ден-соолукка зыяндуу жана кооптуу. Натыйжалар ачка диеталар аркылуу жетишилгендиктен.
Мындан тышкары, жоготулган салмактын көпчүлүгү таптакыр май эмес, суу жана булчуң. Бул мезгилде тери жыйрылып үлгүрбөйт, салбырап, томпок болуп калат. Жана бети ажарлуу көрүнүшкө ээ болот. Ден-соолуктун жалпы абалы дагы начарлайт, ачуулануу жана ачуулануу, туруктуу чарчоо пайда болот. Эң негизгиси, кадимки тамактанууга кайтып барганыңызда, жоготулган килограммдардын бардыгы тез эле кайтып келет.
Арыктоонун сунуш кылынган көрсөткүчү айына 4-5 кг. Кээде зыянсыз 10 кг салмактан арылууга болот. Бирок бул баштапкы салмагы өтө чоң болсо. Мындай темпте салмак жоготууга майдын күйүшү менен так жетишилет.
Ошол эле учурда, теринин жыйрылышы үчүн убакыт бар, ал эми дене ийкемдүү болуп калат. Көлөмдөрү байкалбай кетип баратат. Ден-соолуктун абалы жакшырып, табит төмөндөйт, натыйжалуулук жогорулайт. Мындан ары арыктагым келет.
Кантип тез арыктоо керек
Маселени чечүүгө комплекстүү мамиле тез арыктоого жардам берет:
- Калорияны азайтуу.
- Сууну көп керектөө (суткасына 3 литрге чейин).
- Дайыма машыгуу.
- Үй чарбасынын активдүүлүгү.
- Косметология процедуралары.
Диетанын негизин жашылчалар, дан эгиндери жана белок азыктары: эт, балык, жумуртка түзүшү керек. Сууну көп ичкениңизди унутпаңыз. Ичегилерди тазалап, токсиндерди кетирип, табитти басаңдатат. Көнүгүүлөр үзгүлтүксүз болушу керек. Интенсивдүүлүк даярдыкты эске алуу менен тандалат. Бирок денени алсыратпоо үчүн орточо темпке артыкчылык берген жакшы. Тренингден кийин деле активдүү болушуңуз керек: көбүрөөк басуу, үй жумуштарынан бошонбоо. Алар ошондой эле татыктуу энергияны талап кылат.
Арыктоо учурунда, косметикалык процедураларды төмөндөтпөңүз. Дайыма укалоо, денени ороо жана саунага отургузуу организмдеги ашыкча суюктукту кетирүүгө жана теринин түзүлүшүн жакшыртууга жардам берет.
Маанилүү!Уйкусуз тез арыктоо мүмкүн эмес. Сиз түнкү саат 11ге чейин укташыңыз керек. Уйкунун узактыгы кеминде 7-8 саат.
Ылдамдатылган темп менен арыктоо үчүн эң натыйжалуу программалар
Тез арыктоо программалары көп күчтү жана энергияны талап кылат, анткени алар күн сайын катуу машыгууларды билдирет. Мындай режим организм үчүн стресс болуп саналат. Физикалык көнүгүүлөрдү акырындык менен киргизүү керек.
Шон Ти менен "жинди"
Жөнөкөй, бирок интенсивдүү көнүгүү менен денеде революция жасоону убада кылган популярдуу, бирок оор видео курс. Программа тез натыйжаларга жетүү үчүн өзүнөн максимумду кысып алууга даяр болгондор үчүн идеалдуу.
Джиллиан Майклс менен машыгуу
Программа 30 күндүн ичинде арыктоону убада кылган. Джиллиан менен сабактарда тер агып өтөт, бирок бир айдын жыйынтыгы байкалаарлык. Бул үйдө арыктоо боюнча эң натыйжалуу программалардын бири.
Кызыктуу! Күнүнө машыгууга 20 мүнөт гана сарпташыңыз керек.
Bodyflex
Адаттан тыш арыктоо ыкмасынын автору Грир Чайлдерс арыктоо үчүн туура дем алуу жетиштүү деп ырастайт. Күн сайын эртең менен 15 мүнөт жасаш керек.
Программа ар кандай себептерден улам катуу көнүгүүлөрдү жасагандарга ылайыктуу.
Pilox
Бул машыгуунун версиясы Пилатес менен кикбоксингдин айкалышы. Жогорку ылдамдыктагы режимде машыгуунун кажети жок. Арыктоо организмге стресссиз, акырындык менен жүрөт.
Кундалини Йога
Сиз жашоо мүнөзүңүздү толугу менен өзгөртүп, дене, рух жана акыл менен шайкештикке жетишип, түбөлүккө шайкештикти таба аласыз. Кундалини йогасынын натыйжасы эң ылдам эмес, бирок кепилденген.
Кадам программасы: арыктоо
Арыктоонун жакшы иштелип чыккан курсу жүрөк-кан тамыр системасын чыңдап, майларды күйгүзүп, булчуңдардын тонусун көтөрөт.
Үйдө
Үйдө арыктоо боюнча универсалдуу программа. эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу. Сабак булчуңдарды жылытып, денени ишке айландыруу үчүн 10 мүнөттүк ысытуудан башталат. Булчуңдардын чыңалуусун басуу, басымды, дем алууну жана пульсту нормалдаштыруу үчүн токтоо менен аяктайт.
Көнүгүүлөр топтому:
- жерде жатып буралып кетүү;
- гантелдин чөгүшү;
- гантел менен скамейкалык пресс жана deadlift;
- гантелдер менен ажырашуу жана ажырашуу (калп айтуу);
- отургучтун арт жагынан түртүп көтөрүү;
- каптал өпкө;
- жатып жаткан бутту көтөрүү;
- аркан менен секирүү (5 мүнөт).
Кайталоонун саны - 12-20 жолу, жакындоо - 3төн 5ке чейин
спортзалда
Программа арыктоону жана булчуңдарды жеңилдетүүнү пайда кылат. Кайталоонун саны 15-20 жолу, 2-3 топтомдо.
дүйшөмбү:
- Кардио - 40 мүнөт.
- Barbell Squats, Plie.
- гантель.
- Hyperextension.
- Денени, бутту Рим стулуна жакын абалда көтөрөт.
- Кардио - 15 мүнөт.
шаршемби:
- Cardio.
- Hyperextension.
- Румыния же өлгөндөрдү өлтүрүү.
- Тренажердо бутту уурдоо.
- Гантель бастыргычы.
- Стендеде гантель көтөрүү.
- Блоктогу куралдарды кеңейтүү.
- Ийилген буралуу.
- Денени полго көтөрөт.
- Кардио - 10 мүнөт.
жума:
- Кардио - 20 мүнөт.
- Leg Press.
- Машинада буттун кеңейиши, бүгүлүшү, кошулуусу жана кеңейиши.
- Музоо жана музоо багуу.
- отурган гантелдерди өстүрүү жана пресс.
- Кардио - 20 мүнөт.
Окутуу программасын сунушталган ырааттуулукта аткарыңыз. Эгерде көнүгүүлөр оор болсо, кайталоонун жана ыкмалардын санын азайта аласыз. Анан аларды акырындык менен кошуңуз. Көнүгүүлөрдүн аралыгында 1 мүнөткө чейин тыныгуу жасаңыз, топтомдор - 45 секундага чейин.
Диетаны кантип жакшыртып, натыйжалуулугун жогорулатуу керек
Тамактануу жана көнүгүүлөрдөн максималдуу пайда алуу үчүн, планды так сактоо керек. Калориянын келишине жана керектелишине көз салыңыз. Дайыма тартыштык болуш керек. Күнүмдүк катуу иш-аракеттер менен өзүңүздү кыйнабаңыз. Дене калыбына келип, күч-кубат алышы үчүн эс алуу керек.
Лаис Делеон, бразилиялык фитнес модели
Кыз ар дайым эртең мененки тамакты ичип, өзүңө жаккан тамактарды жеп турууга кеңеш берет. Диета жай углеводдордон, пайдалуу майлардан жана белоктуу азыктардан турушу керек. Лайс натыйжа машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана узактыгына эмес, көнүгүүлөрдү туура тандоого байланыштуу деп эсептейт.
Негизги ачылыштар
Окутуу программасын өз алдынча түзсө болот, бирок адиске кайрылган оң. Бардык керектүү спорт шаймандары болгондуктан, спорт залда окуу ыңгайлуу. Бирок үйдө машыгуу үчүн кадимки шарттарды түзүп, керектүү натыйжаны алсаңыз болот.
Максатка жетүүдө эң негизгиси:
- Мотивация.
- Тартип.
- планды так сактоо.
Сиз эч качан үмүтсүз болбошуңуз керек. Жыйынтыгы дароо көрүнбөйт. Эгерде сиз өжөрлүк жана чыдамдуулук көрсөтсөңүз, анда арыктоодо сөзсүз ийгиликке жетесиз.